El Calentamiento en Vóley Playa
El calentamiento en vóley playa (o en cualquier otro deporte) debe ser parte fundamental de tus entrenamientos. No olvides que calentar bien preparará a tus alumnos para el correcto desarrollo de los ejercicios que les propongas. Tengamos en cuenta los dos objetivos principales de una buena preparación para el ejercicio.
1. Preparar los músculos para realizar el entrenamiento con el máximo rendimiento.
2. Prevenir lesiones.
Y por esto mismo vamos a contarte todo lo que necesitas saber para llevar a cabo el calentamiento en vóley playa. Vamos
Los beneficios del calentamiento físico
El calentamiento físico genera adaptaciones del cuerpo que nos preparan para el ejercicio. En resumen son estas:
- Aumenta el aporte de oxígeno y estimula el funcionamiento metabólico para el comienzo de la actividad.
- Activa los sistemas articular, muscular y cardiovascular.
- Eleva la presión sanguínea, temperatura corporal y frecuencia cardíaca.
- Produce un mayor reclutamiento de neuronas motoras permitiendo mejorar la disposición neuromuscular y la preparación de los músculos ante los movimientos requeridos en la actividad o ejercicio físico posterior.
Antes de empezar, ¿dispones del equipamiento adecuado?
El calentamiento en vóley playa es importante SIEMPRE, pero si lo practicas también en invierno, aún cobra más importancia realizarlo bien, ya que los músculos y articulaciones se entumecen más y es más costoso ponerlos en la temperatura óptima.
Para ayudarte con esto, asegúrate de tener el equipamiento adecuado para el invierno. Si lees esto en la llamada Off Season, tenemos una selección de productos que te pueden interesar. La puedes ver haciendo clic en el siguiente botón. No te arrepentirás.
Fases y ejercicios para calentar
Hay muchas maneras de calentar, y aunque parezca que realizar la progresión ideal de calentamiento sea largo y aburrido, te recomendamos que emplees al menos 15 minutos de tu entrenamiento a intentar hacerlo, ya que el rendimiento posterior será mayor. Lo ideal serían unos 20 a 30 minutos de calentamiento en un deportista de nivel avanzado o profesional, pero hay que entender que si en una clase de 1:30h calientas media hora, luego la clase se va a hacer demasiado corta. Intenta aplicar estos principios al tiempo disponible, y siempre que se pueda trata de combinar varios tipos de ejercicios. Nosotros te daremos ideas de todos modos.
Movilidad articular: Siempre deberías comenzar tus sesiones con movimientos articulares, siguiendo el mismo orden para no dejarte nada. Puedes empezar por hombros, cuello y acabar en los tobillos, por ejemplo. Es importante ayudar a “lubricar” las articulaciones. En muchos casos nuestros alumnos vienen de estar 8 horas sentados trabajando y es conveniente ayudar a hacer su trabajo al líquido sinovial de sus articulaciones. Unas rotaciones serán suficientes para activarlo.
Estiramientos dinámicos y propiocepción: En contra de la costumbre clásica en la que se estiraba estáticamente antes de entrenar, los movimientos y posturas controladas de flexibilidad dinámica y movilidad articular ayudan a nutrir las articulaciones, aumentar o mantener los grados de movilidad y mejorar el esquema corporal y la propiocepción. En contra, respecto de los estiramientos estáticos, ya hay muchos estudios que demuestran que pueden ser contraproducentes a la hora de entrenar, sobre todo cuando se busca la máxima enlongación. En cuanto a la propiocepción, te recomendamos ejercicios de equilibrios, para reforzar la conexión cuerpo-mente y evitar lesiones sobre todo en ligamentos de rodilla y tobillos, así como ganar equilibrio de cara al entrenamiento posterior.
Ejercicios cardio-vasculares: En resumen consiste en realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. En la playa son muy comunes los desplazamientos del fondo a la red o en diagonales, mientras vamos subiendo el ritmo. Suelen combinarse, para ganar tiempo, con estiramientos dinámicos, así logramos subir la temperatura en menos tiempo. También puedes hacer juegos para que además empiecen el entrenamiento con buen humor a la vez que les conectas la competitividad.
Tonificación muscular: Son ejercicios de activación y fuerza de intensidad ligera a moderada usando bandas elásticas o la carga de nuestro propio cuerpo. Aquí podríamos incluir ejercicios preventivos con gomas o específicos para alumnos que tengan alguna lesión previa, y que necesiten cuidar especialmente ciertas partes. Es común en el vóley playa sufrir lesiones de hombro, rodillas o espalda. También es conveniente que incluyas en este apartado a unos pocos ejercicios de CORE para proteger la espalda.
Técnica específica: En la recta final del calentamiento deberías incluir movimientos similares al ejercicio físico posterior a realizar con el objetivo de lograr una preparación de mayor especificidad. Esto incluye el toque con balón, obviamente, pero por ejemplo, si vas a trabajar mucha defensa en una sesión, es buena idea hacer ejercicios con sentadillas, desplazamientos y acabar con una rodilla en el suelo, etc.
*Liberación miofascial: Auto masaje mediante Foam Roller. Aunque es un instrumento que se usa al principio del calentamiento, lo ponemos el último, porque entendemos que será difícil que puedas permitirte tener un foam roller para cada alumno, pero es un instrumento que si puedes implementar a tus entrenamientos, va genial. Ayudar mucho a dotar de mayor rango de movimiento a los grupos musculares y mejorar su vascularización. Quizá no sea lo más habitual en un entrenamiento de grupo, pero siempre puedes usarlo tú mism@ cuando vayas a jugar o entrenar por tu cuenta. Pronto haremos una entrada para aprender a usarlo convenientemente.
Ejemplo práctico
Para ver y entender mejor todo lo descrito anteriormente, te dejamos un ejemplo de lo que sería para realizar el calentamiento en vóley playa, sobre el que se pueden hacer infinitas modificaciones.
1.- Empezamos con movimientos articulares. Unos 20 segundos cada ejercicio será suficiente.
- Rotaciones de hombros delante y detrás, codos y muñecas.
- Rotaciones suaves de cuello. Cuidado con la posición de retrasar la cabeza, hacerlo suave.
- Giros de cadera con brazos en cruz a un lado y a otro
- Juntamos pies y suavemente bajamos haciendo una sentadilla, si te va bien, puedes hacer una pequeña rotación de rodilla. A mi personalmente no me gustan, pero no hay evidencia de que sean perjudiciales.
- Rotaciones de tobillos en ambos sentidos.
2.- Ahora para ganar tiempo podemos combinar desplazamientos red/fondo o diagonales, con estiramientos dinámicos y ejercicios de fuerza, como pueden ser los clásicos de rodillas arriba, talones al culo, desplazamientos de lado… Más adelante, podemos pedir que en las diagonales empiecen a hacer aceleraciones para subir más la temperatura.
3.- Cuando ya empiecen a notar algo de fatiga (recuerda que no debemos llegar al punto de fatiga en el que tengan que pararse a respirar fuerte), nos ponemos en círculo, y hacemos unos estiramientos de espalda y cadena posterior, como la postura del gato. Después hacemos el superman, que consiste en colocarse en cuadrupedia, elevando pierna y brazo contrarios, simulando el vuelo del superhéroe. Un par de planchas prono (las normales, vamos) y un par laterales nos activarán el CORE, que es la base para el equilibrio, la potencia y lo más importante, evitar las lesiones de espalda.
4.- Ya hemos elevado la temperatura corporal y preparado al cuerpo para ejercicios más intensos, con lo que podemos pasar a realizar unas sentadillas “de verdad”, es decir, a ser posible profundas, incluso con salto vertical. También es el momento de realizar sentadillas laterales, zancadas y algunas flexiones de tríceps. La intensidad de estos ejercicios deberá ir acorde con el nivel físico del grupo o de cada alumno. No los queremos fatigar apenas. Aún queda mucho entrenamiento y deben estar al 100% de energía!
5.- Y con esto podríamos coger balón por parejas y empezar a realizar los movimientos reales del juego. Primero podemos darles un segundo para que den un trago de agua antes de empezar a tocar. A mi un calentamiento que me gusta mucho, y que podéis ver en el vídeo que enlazamos. El canal de YouTube es de unos amigos de California, que se llama Better at Beach, y a nosotros nos gusta mucho. Si no manejáis bien el inglés no importa porque se ve muy bien, aún así os lo resumimos, son 10 toques de cada uno de estos gestos:
- Mano baja
- Dedos
- Mano alta o tomahawk en inglés.
- Muñón o pokey en inglés.
- Una mano o un brazo si se prefiere.
- Los tres toques a baja altura, rápidos.
- Defensa en suelo a una mano (5 de cada lado)
- Salida de bloqueo y defensa (5 de cada lado)
- Saques, recepción y coger la bola (5 cada jugador)
- Defensa más remate por cada lado. El remate diagonal corta para que el quien ha colocado la atrape.
Y con esto tendrás al grupo listo para empezar el núcleo del entrenamiento. Esto te puede llevar unos 20 minutos dependiendo del nivel, y siempre puedes cambiar TODO para adaptarlo a tu grupo. De todos modos he intentando hacer un calentamiento muy standard que puede servir para cualquier nivel.
Como no vivimos en un mundo perfecto, es posible que tu grupo llegue tarde y tengas la tentación de saltarte todo lo anterior. No te recomendamos eso NUNCA. Empezar a entrenar sin haber calentado te aseguramos que hará que el entrenamiento sea peor en calidad, ya que tus alumnos no estarán preparados para hacer lo que les pidas. Eso sin contar el riesgo de lesión a la que los expones.
Conclusiones sobre el calentamiento en vóley playa
Como ya hemos dicho, el objetivo principal de calentar será preparar al organismo para la práctica deportiva de una manera más eficiente, reducir el riesgo de lesiones y predisponer también psicológicamente al jugador para un mejor rendimiento.
Por eso, te recomendamos que NUNCA te saltes esta parte, ya que la musculatura, las articulaciones y el organismo en general no estarán preparados adecuadamente para las exigencias de un entrenamiento (o partidos) en un medio tan exigente como es la arena. El rendimiento no será el esperado. Hasta los ejercicios más sencillos costarán de realizar y el riesgo de lesión crece exponencialmente.
Si por las circunstancias del entrenamiento vieras que te falta tiempo para calentar, haz unos mínimos. Nosotros te recomendamos que al menos SIEMPRE hagas movimientos articulares y desplazamientos (que pueden hacerse conjuntamente en su mayoría), unos pocos ejercicios de fuerza y al menos cinco minutos de toque de balón a ritmo vivo.
Y no olvides consultar los Principios del Entrenamiento del Vóley Playa, donde podrás encontrar más ideas con las que preparar tus sesiones de entrenamiento.